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这14个劝告初跑者有必要要看看第11条特别重要

2019-12-04 17:09:09  阅读:7805 编辑:责任编辑。王凤仪0768

你跑得越多就越会发觉,

跑步是一门科学。

你的跑龄越久就越会发现,

有些跑步的常识应该早点知道就好了。

“要是我早知道跑步要按部就班,

不然我就不会把膝盖跑伤了。”

“要是我早知道跑后拉伸要充沛,

不然我的小腿就不会这么粗了。”

“要是我早知道竞赛前几公里不能跑太快,

不然我就不会后边跑崩了。”

“要是我早点知道跑步后肠胃很软弱,

我就不会由于竞赛后胡吃海喝而胃疼了。”

……

好在,你现已意识到自己跑得太随意。

现在你能够遵从一些老司机的忠言,

及时改正欠好习气,

好让自己不再为最初的无知而后悔不已。

这些初跑者的沉痛教训,

不知道你有没有中枪?

1,不想腿粗,跑后一定要拉伸!

假如早知道拉伸能够有用的防备腿变粗,

我就不会每次跑完都偷闲,

要么不拉伸,

要么敷衍了事做个姿态,

现在朋友们都叫我“小粗腿”。

跑步后小腿变粗,

一方面是由于肌肉型腿,

运动后小腿肌肉得到练习成长起来,

使腿部显得粗大健壮;

另一方面是缺少放松,

肌肉长时刻处于紧张状况,

不免生硬。

跑步后拉伸,

会使肌肉更有弹性,

让小腿更有线条性,

不过条件是,

你要老老实实拉伸15分钟以上。

2,不要过度练习,要留意歇息!

假如我早知道不能过度练习,

我就不会在首马前一周,

还跑了一个30公里长距离。

成果竞赛跑到一半,

膝盖就苦楚不已,

坚持走完了全程,

首马成果不忍目睹。

许多跑者信任通过艰苦练习能够快速成果。

现实并非如此,

只需当你从练习中康复今后,

身体才干愈加健壮,

适度歇息是运动练习学的重要准则。

一些人月月跑马、

乃至周周跑马,

过于频频的跑步是否值得发起,

因人而异,

可是身体是跑步的本钱,

练习和歇息之间需求平衡。

3,遇到持续性苦楚,要坚决停下来!

持续性苦楚是某些问题的风险信号,

你或许逐步或许现已肌肉拉伤或许过度劳损,

比方足底筋膜炎、

髂胫束综合征或应力性骨折。

为自己忍痛坚持的精力感动不已,

成果伤痛恶化,

今后能不能跑步都是问题。

不要认为几天不跑,

练习体系就会溃散,

竞赛就完不成,

方针就达不到,

现实上,痛是身体在对你反对。

它出问题了,

你要赶忙歇息才干康复。

一受伤就马上停下来,

能够尽或许的避免伤得更重。

假如你忽略小伤,

小伤就会让你支付更沉痛的价值。

4,全身酸痛,别硬撑着去跑步!

跑完之后第二天,

身体往往会有些酸痛,

这是推迟性肌肉酸痛(DOMS)的标志。

强有力的练习会导致

肌肉组织呈现一些细小的撕裂,

这是功德,

由于身体能自我修正然后让你变得更健壮。

可是,

拖着生硬酸痛的肌肉练习会危害你的身体。

生硬的肌肉会让你在运动中向一侧歪斜,

或许不能做全方位的动作。

成果便是:更简单受伤。

假如只需身体的某个部位酸痛,

比方腿,那么你能够练习你的手臂。

但假如你全身酸痛,

仍是让自己歇息上一两天吧。

5,永久不要和他人比!

每个人都有自己的上限,

就算你不论再怎样练习,

便是比不上一些人。

你假如跟他人较劲,

发疯式地练习,

成果便是伤了身体,

失了趣味。

肯定会有人跑得比你快、比你久,

这很往常,不要懊丧,

也不要攀比,做不到就做不到嘛,

没什么大不了。

你需求知道的是,

今日的你现已超越昨日的你。

奔驰中,

你比其他人快或是慢都不重要,

重要的是你在跑步,你在行进。

你永久都不或许输掉这场战争,

由于没有其他对手,

你仅仅在跟自己赛跑。

只需你的双脚在奔驰,

那么你便是冠军。

6,肯定不能穿新鞋跑竞赛!

你知道跑鞋很重要,

但或许不知道竞赛不能穿新鞋。

你本着一种特别的典礼感,

特意为竞赛预备了一双炫酷的新鞋,

成果磨破脚趾、脚踝或许脚后跟,

血肉模糊,苦不堪言。

有人穿拖鞋跑马,

有人穿皮鞋跑马,

乃至有人光脚跑马,

为什么你穿新鞋跑马就不可?

由于新鞋磨脚,

你的脚跟新鞋需求磨合,

竞赛穿的鞋,

一定要通过跑量的锻炼,

不然,此中苦楚只需自己知道。

还有,平常跑步穿的鞋最好

比平常穿的鞋大半码或许一码,

不然你的10个脚趾甲大部分都会变黑的。

7,记住竞赛前抹一些凡士林

千万别小看了这个东西,

你应该把它当作宝物。

跑马或许平常跑步的时分,

体恤或许裤子很简单

与身体的一些部位冲突,

发热发红不说,还会出血。

就像上图中两位参赛选手那样。

所以记住每次竞赛之前,

在简单冲突的部位抹上一些凡士林,

比方胸部,大腿根,手臂等当地。

8,跑马后不要大吃大喝!

长距离跑步之后,

人的肠胃很软弱,

假如还去吃小龙虾、撸串、喝啤酒,

一顿胡吃海喝,

成果第二天就上吐下泻,

脱水到虚脱。

跑完长距离后,

胃的消化才能变弱,

需求时刻来康复,

胡吃海喝会伤害到胃黏膜。

跑完后能够弥补一些电解质饮料,

歇息2到3小时后再进食,

留意吃一些简单消化的食物,

比方面条或粥等,

让胃缓解一下。

9,跑完后不能马上停下来

人在做完剧烈运动后,

身体的各个器官都处在极度兴奋的状况,

心脏的血液运送量比平常有很大的进步,

这时整个身体都归于运动状况,

你的身体还在持续作业,

要康复到没有运动的状况的

最好方法便是持续慢跑或许走,

待心率将下来再彻底停下来。

假如跑完之后当即坐下,

不进行恰当的走动,

很简单导致压榨部位血液不流转,

时刻久了或许构成肌肉痉挛,头晕,

再严峻些就或许构成休克。

所以,跑步完毕后,

进行恰当的放松和慢步前行,

是很有必要的。

10,起跑别冲得太猛!

跑马拉松最好匀速行进,

假如你一开始就猛跑,

超越了一波又一波人,

成果在后半程严峻掉速,

被人后发先至,

自己也差点跑崩。

有些人喜爱起跑后一骑绝尘,

留下其它跑者在后边杂乱,

这关于精英跑者这样无可厚非,

但关于一般跑者来说,

仍是留些力气厚积薄发吧。

主张跑者在平常练习的时分

多体会自己跑步的节奏,

在竞赛顶用自己舒适的节奏来跑,

给自己后程发力留下很大的地步。

11,不要空腹跑步!

许多人知道早上空腹跑步并欠好,

可是起床后为了赶时刻,

总是仓促喝一杯水就动身,

成果跑到一半就头晕,

老司机告知你说,

没晕倒算你走运。

还有或许会得胆结石。

一位跑了30几年的老司机曾告知小编:

由于几十年的跑步习气是跑前不吃东西,

构成胆囊里的胆汁浓缩活动不畅,

构成胆结石。

人体通过一夜的推陈出新

许多器官都处于晦气的状况,

急需弥补能量和营养物质,

空腹晨跑使得胃遭到影响,

加剧胃的担负。

主张跑者最好弥补碳水化合物,

摄入300—500卡路里的能量。

空腹欠好,吃早饭来不及,

可是能够吃一截香蕉

或许一些葡萄干啊。

12,不渴也要喝水!

假如我早知道竞赛时不渴也要喝水,

就不会在首马的时分,

跑到虚脱;

就不会在20公里后才喝水,

导致后半程严峻掉速;

就不会在天热跑步时,

热到脱水。

有些大神跑步中从来不喝水,

嫌拿水费事。

更多的人在马拉松10公里前不喝水,

怕在补水站浪费时刻,

怕上厕所排队。

可是,跑步超越30分钟,

身体不弥补水分,

脱水的概率十分高。

记住,口干时就要喝水!

13,跑量不行别容易测验全马!

假如我早知道首马前最好跑数个半马,

我就不会在跑过几个十公里后,

就冒冒失失上了首马跑道,

成果后半程就跑崩,

依托意志坚持到结尾,从

此还被跑步膝缠身。

在入门级的路跑爱好者中,

不少人都将顺利完成一次

全马视为最重要的方针。

关于零根底的跑者来说,

6个月至1年左右的练习和跑量堆集,

再参与全马比较科学。

14,伤风了还跑步?是拿生命恶作剧

假如你仅仅细微的伤风,

比方流鼻涕、嗓子发痒,

运动还有或许促进你的血液循环,

让你觉得舒服些,

留意是“细微!”

但假如症状发生在颈部以下,

乃至胸部——咳嗽、哮喘或许

呼吸困难都或许预示着更严峻的感染,

那么这样一个时刻段千万别去跑步。

由于任何跑步活动都会让身体超负荷,

你的身体正忙于和病毒作战——

你现在最重要的使命。

假如你有发烧的症状,

比方感觉发冷或身体苦楚,

你应该马上上床睡觉

而不是在跑步机上跑步。

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