臀部 - 身体的发动机，本应是全身最健壮的肌肉。但恰恰相反，因为社会的前进，多数人长时间久坐于电脑前，缺少操练，臀部肌肉往往成了咱们身上最单薄的肌群。
臀部力气与跑步伤痛密切相关。跑步膝、膝内扣、脚外翻、膝关节不稳、髂胫束综合症、髌骨关节痛苦等一系列的跑步伤痛都与臀部力气缺乏有关。
从外表来看，跑步是由腿部驱动的运动，进步腿部力气就能跑的更快更久；但其实，跑步是髋、膝、踝三个关节一起屈与伸的动作，腿与躯干的接点是髋关节，所以髋关节的安稳性与移动才能是腿部移动的根底，而臀部肌群便是供给这个才能的关键部位。
所以说，臀是腿的根底，臀部有力才能使腿部更功率的运动。因而，进行臀部操练对错常有必要的。
顶尖跑步运动员是不会忽视力气操练的重要性的，兴旺有力的臀部肌肉是他们奔驰的力气来历。尽管长距离跑运动员看起来十分瘦，但他们全身的力气包含臀部的力气并不弱。
要点来了，已然臀部操练如此重要，哪些动作能影响并强化臀部肌群呢？臀肌包含臀大肌、臀中肌、臀小肌。
跑步是一种前后向的矢状面运动，并没有左右、旋转等方向，因而除了臀大肌之外，臀小肌和臀中肌则常常简单被跑者疏忽。但跑步过程中，臀中肌对安稳骨盆和膝关节起到强壮的作用。
臀中肌是下肢动力链中重要的一环，和谐一整套的跑步动作，首要担任大腿股骨的外展外旋。臀中肌弱的人在跑步中骨盆会晃动及腿内收内旋（膝内扣），跑步功率下降不说，本应臀部接受的力气被向下传导到膝关节乃至踝关节，长时间下来膝盖、脚踝、小腿、脚部都会呈现伤痛，受伤几率增大。
在膝内扣的过错跑姿下，膝关节接受极大压力，一起还会引起髌骨运动轨道的反常，然后诱发髌股关节面过度磨损。
臀部是三维的，有必要保证每一平面，每块肌肉都操练到位。针对臀部360°无死角操练，Runner Camp引荐以下6个能全方位影响强化臀部肌群动作。
髋屈肌拉伸
动作方法：前后跪姿弓箭步，双手坐落颈后或许叉腰，躯干笔挺，后侧腿臀部向前推动，感触同侧大腿前侧有拉伸感，留意前侧膝盖关节不要超越脚尖，坚持天然呼吸，向前时呼气，吸气复原。
主张组数：每次逗留30秒换腿；左右各15个，2-3组。
提髋
扩大髋关节
动作方法：单腿站立于一个稍高且安稳的平面。将骨盆坚持在中立位，缓慢下降左边腿，使骨盆的左边低于右侧。然后右侧臀肌发力，使骨盆再次回到中立位（即仅靠臀肌力气使骨盆回位左腿上升至与右腿齐平）。
主张组数：左右各15次，2-3组。
单脚直腿硬拉
动作方法：有用操练臀部及大腿后侧肌群。单腿站立，站立腿尽量伸直，如柔韧性较差无法伸直，可适当曲折腿部。身体前倾的一起单腿天然后摆，腿与身体呈“T”字型。
主张组数：左右各15次，2-3组。
三个方向抬腿
动作方法：弹力带绑于大腿上侧，单腿站立，另一侧腿别离进行向前侧抬腿、旁侧打开、后侧扩展。这三个不同方向的动作可以对臀大肌及臀中肌一起进行影响，加上单腿站立的不安稳性和对骨盆操控的要求，一起也是最佳跑步发力形式的操练。
主张组数：左右腿各15次，2-3组。
单腿深蹲
动作方法：单侧腿站立，另一侧腿腿伸直，假如平衡性欠好，可以扶着墙或许椅子。渐渐下蹲，背部笔挺，腹部收紧，坚持身体安稳。单腿操练是操练中必不可少的。
主张组数：左右各15次，2-3组。
侧卧单侧抬腿
动作方法：侧卧，上方腿伸直，脚尖回勾。向上抬起至臀部外侧充沛收紧。下落后坚持上腿后伸的方位，且不落地。留意上方腿坚持脚尖向前，一起坚持骨盆的中立位，不要翻转。
主张组数：左右各15次，2-3组。
假如刚好你正处于跑步瓶颈期、跑速提不上来、跑距拉不长，跑步成果慢的很安稳的为难时期，测验开端臀部力气操练，不只可以削减伤病，改进跑姿之外，关于进步跑步成果及运动体现作用也是杠杠滴~
臀部是整个身体的发电站，抗阻力操练是成为一名优异跑者的充沛必要条件。赶忙激活你的屁屁吧
