气候冷下来的冬季，可谓是一年中的增肌最高峰了，自身食欲就好，再加上还有厚衣服挡着，不少人就想，爽性多吃多练多增肌，既提高了代谢，又能满意口福....
提到增肌，比起减脂塑性，估量最好的一点便是能够好吃好喝了。
吃够能量是增肌很重要的一环，许多食物也对增肌很有协助，比方高蛋白的瘦牛肉瘦猪肉等等。
可是这么吃的成果，便是瘦子们块头不见长，普通人肌肉也不见长，肚腩却大了不止一圈....
高脂饮食，影响肌肉代谢！
没错，假如你想找热量高的食物，脂肪含量高必定是你的首选。因为1g脂肪就能供给9大卡热量，比蛋白质和碳水高的多得多！
可是，高热量不代表就能促进肌肉成长，正相反，当你想增肌的时分，吃高脂食物，不光不会帮你长肌肉，乃至还会损坏你的肌肉，让你增肌不成反增肥！
肌肉对葡萄糖的代谢才能，是身体代谢和激素调理的一部分。
咱们咱们都知道，当你吃进食物后，血液里的葡萄糖水平就会上升，会影响胰岛素排泄来下降血糖，而此刻，你的肌肉便是这种葡萄糖的铲除库和贮存池。
肌肉对葡萄糖的代谢：
铲除：肌肉经过将葡萄糖分解为能量供给日常活动运用
贮存：经过将葡萄糖贮存为肌糖原，作为能量储藏
因为肌肉组成了你身体体重的20%-30%，并且是身体里葡萄糖代谢的一个重要场合，假如肌肉对葡萄糖的代谢被影响或损坏，它就或许对身体的其他部分发生可怕的影响，并且导致糖尿病、肥壮等一系列问题！
所以高脂饮食，不光不能添加肌肉，反而或许影响你的健康，让你胖！
脂肪影响肌肉添加！
除了对肌肉代谢发生影响，运动前后吃高脂食物，还会影响成长激素排泄，更是直接阻碍肌肉添加....众所周知，成长激素是增肌减脂的首要的要素。
成长激素：
脂肪代谢和肌肉添加过程中很重要的激素，能添加瘦体重和肌肉体积，添加肌肉力气和有氧才能。
男女成长激素排泄不同。
在运动前，女人成长激素略高男性；在运动后，男性成长激素显着上升，高于女人；在运动后1小时两者相同，2个小时后康复成运动前状况。
而高脂肪摄入会显着按捺成长激素排泄，并且运动后吃高脂肪的食物，还会拉低胰岛素的排泄，在肌肉的最佳成长期影响肌肉的组成......也不利于身体的康复。
为增肌而吃高脂食物，仅仅拔苗助长罢了！那么，应该怎样吃呢？
为增肌，应该怎样吃？
再着重一遍，增肌≠增肥，脂肪和肌肉之间也没有直接的转化联系，所认为增肌，大吃高热量食物，并没什么卵用！而是要记住一点，一直让自己处于饱腹状况。
因而，一般增肌小伙伴一天主张吃4~5顿：
早上7点早餐、上午10点加餐、12点午饭、下午3点半加餐、6点晚餐。
早餐：
一点要丰厚，它是一日三餐最重要的一餐，尤其是健身小伙伴，有必要吃早餐。
调配：主食+蛋白质食物+新鲜果蔬+奶制品+坚果
主食：一般主张燕麦粥，谷物奶昔，杂粮馒头，荞麦面，意面，红薯，紫薯等。
蛋白质：各种豆类以及肉类蛋白质，鸡胸肉，龙利鱼，鸡蛋。
果蔬：生菜、紫叶甘蓝，苦菊等，生果主张挑选时令新鲜生果。
奶制品与坚果：即便增肌也主张挑选脱脂或半脱脂牛奶，坚果挑选杏仁，巴坦木，夏威夷果，山核桃等。
10点加餐：
加餐能够再一次进行挑选吃根香蕉，吃块燕麦饼，喝点蛋白粉或许蛋白棒。
午饭：
调配：主食+蛋白质食物+果蔬
午饭主张咱们咱们摄入的总能量是三餐里最高的，主食一般挑选粗粮米饭；蛋白质挑选鸡胸肉、鱼肉、牛肉等；蔬菜的品种也应比早餐多些。
下午加餐：
一般下午加餐都是为了晚上练习做能量储藏，这样一个时间段加餐应以恰当的碳水为主，一起能够吃些生果弥补维生素。
晚餐：
增肌的小伙伴晚餐有必要吃，并且主张主食不能少，晚餐主食一般挑选选用饱腹感较好的食物，例如：糙米、藜麦、玉米、青稞、高粱米、意面为主。
蛋白质食物主张以蒸、煮等相对清淡方法的做法。
最终，小兽给咱们引荐一道增肌菜谱：
牛肉增肌沙拉
资料：牛排1片、芦笋2小把、南瓜1块、生菜2小棵、圣女果适量、坚果1小把、沙拉酱、黑胡椒、盐。
做法：
1、首要准备好悉数资料。
2、在牛排外表撒上黑胡椒和盐腌制15分钟，热锅冷油放入牛排，大火煎至双面上色，将牛排盛出后吸去剩余油分，切成小块备用。
3、南瓜切块蒸熟，芦笋去除老茎后切成小段入沸水汆熟。
4、将圣女果对半切开，生菜取嫩叶部分扯开。
5、将牛排、南瓜、芦笋、圣女果、坚果、生菜悉数混合后，挤上沙拉酱拌匀即可。
