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在家训练进步免疫力必备这些健身方法

2020-01-31 16:23:18 编辑:责任编辑NO。石雅莉0321

对很多人来说,这个春节,都注定是一个“肥宅”的春节,也是唯一一个我们“啥都不干,就可以为社会做贡献的春节”。

不过对于跑者们来说,每天运动慢慢的变成了习惯,小编建议,疫情期间,大家停止户外跑步,自行在家隔离!如果想要增强体质,能够最终靠一些室内运动达到效果!

小编要给大家介绍几个可以在家里健身的简单动作,只要借助身边的一些简单东西,例如床、桌子、椅子、板凳等,就能够直接进行锻炼,如果再加上对自己最合适力量的哑铃那就更完美了。

腹部

“腹部” 让很多人都烦恼,“肚子” 大点那就是“肚腩”。如何能让腹部得到有效的锻炼?

主要是这样几个动作:搁腿仰卧起坐、仰卧举腿、坐式缩腿。

对腹部肌群的锻炼效果很不错哦,每次练完都可以给你很自信的酸胀感。

搁腿仰卧起坐

这个动作重点锻炼部位:上腹部位。

我们大家可以借助床边、椅子,高度可以让小腿放平就可以了。

开始位置:仰卧在地上,把小腿平行地搁在床边上,使大腿垂直于地面,两手可以交插在胸前或两手交叉互抱于颈后。

动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。

训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作。

仰卧腿上举

重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。同样这个动作可以借助到床边(最好边沿可以抓握)比较宽实的凳子上,如果有条件能够正常的使用专业的斜板,在家常用的就是两张凳子拼在一起。

开始位置:仰卧在凳上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。

动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。

训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。

坐式缩腿

起始姿势,坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程:屈膝缩起小腿到可能的最高点,彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直,缩起小腿时吸气,降落时呼气。

注意要点:本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

上半身

上半身的一些简单健身动作:俯卧撑和哑铃飞鸟。

俯卧撑

俯卧撑是好动作,青少年长期锻炼对其骨骼发育非常有帮助。俯卧撑也是力量素质训练的重要内容之一,其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。

起始姿势:双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。

动作过程:两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟,如果条件允许,你们可以试试这个动作,需要一副对自己最合适的哑铃。重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

开始位置:仰卧在平的凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

腿部

最后再说一个简单的腿部的动作:前跨

前跨

这动作只要有足够的空间就可以了,借助哑铃达到增加下压重量的效果。重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。

开始位置:两脚并立,双手持哑铃。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。

动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,右脚向后回收。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

训练要点:如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以做原地前蹲,左、右脚交替练。

最后,小编也倡议所有跑者

为了尽最大可能避免疫情扩散

大家最好还是不要外出

多在家锻炼

希望在我们每个人的共同努力下

疫情早日克服!

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