一、侧手抓脚式（Side foot-clutchina pose）
认识会集：感触侧腰和腿部的拉伸。
□操练次数：1次
□难度系数：6.5
呼吸关键：整个操练中，坚持落落大方、均匀的呼吸。
体式介绍：这个体式的梵语名是“Pada parsva hastasana”Pada是“脚”，parsva是“旁边面、横向的”，hasta是“手”。做这个体式时，身体向一侧下压，单手捉住另一侧伸直的单腿和脚趾，另一只手和另一条腿撑地。
体式成效：
●加强手臂肌肉和腕关节的力气。
●拉伸侧腰，加强腰侧肌肉，削减腰部脂肪。
●拉伸腿部肌肉和韧带，紧实双腿，美化双腿线条。
●加快全身血液活动，促进推陈出新。
●锻炼身体的协调性和平衡力。
需求留意的几点：
这个体式有必定难度，假如刚开始无法做到教练所演示的规范动作，切勿急进，依照你本身状况，按部就班地操练即可。
动作方法：
1、蹲姿，屈左膝，右腿垂直扩展，身体朝左倾，右手无助左脚脚踝，左手在左脚后侧撑地。
2、左腿伸直，身体朝右倾。右臂伸直于体前撑地，右腿抬起朝上扩展，尽量与左腿呈一条垂直斜线，左臂贴耳侧向右下亚，左手握右脚趾尖。坚持数秒，身体复原，换另一边操练。
教练调整：
侧手抓脚，且使双腿成一条垂直斜线，这是搞难度操练。假如无法依托本身力气完结，可让教练一手扶在你的肩侧，以协助你坚持身体平衡；另一只手捉住你抬起的那条腿，从而使你更容易地完结操练。
二、侧乌鸦式（Side crow pose）
认识会集：认识会集在坚持身体平衡上。
□操练次数：1次
□难度系数：6.0
呼吸关键：吸气动身，完结体位后正常呼吸。
体式介绍：做这个体式时，身体像一只向旁边面扩展双脚的乌鸦，因而而得名。这个体式是想给康迪亚（Koundinya）圣哲的，因而也被称为“双腿圣哲康迪亚式”。
体式成效：
●收紧背部，扩展颈部，加强背部和颈部力气。
●加强手臂肌肉的力气，使肘关节、腕关节更健旺。
●扩展双腿，使双腿肌肉更紧实。
●按摩腹部器官，促进肠道活动和身体排毒。
●锻炼身体的协调性和平衡力。
需求留意的几点：
当双臂支撑身体分量、双腿彻底扩展时，双臂会感到很大的压力。假如觉得这个动作过分困难，可以精确的经过本身的实在的状况，适当地扩展双腿即可。
动作方法：
1、蹲姿，上身向左倾，双手放在身体左边的地上上，掌心贴地，指尖向前。右臂紧贴左大腿外侧，昂首。
2、目视前方，双臂曲折支撑身体，将左膝外侧放在右肘处。吸气，双脚渐渐离地，伸直双腿，使其尽量平行于地上。
3、昂首看前方，坚持3~5秒，呼气，身体复原至蹲姿。
教练调整：
假如你很难做到使双腿一起抬起、且与地上平行，可让教练用双手托住你的双腿，以协助你完结操练，并坚持身体安稳。
三、双手蛇式（Snake pose）
认识会集：认识会集在坚持身体平衡上。
□操练次数：1次
□难度系数：6.0
呼吸关键：吸气动身，完结体位后正常呼吸。
体式介绍：在这个体式中，先是吧腿放在膀子上，身体靠双手坚持平衡。在坚持平衡后，双腿再像蛇蓬首垢面扩展。
体式成效：
●加强颈部和背部肌肉的力气。
●加强手臂肌肉力气，使肘关节、腕关节更健旺。
●拉伸双腿，紧实腿部肌肉。
●促进全身血液循环，激活人体免疫系统，加快淋巴排毒。
●锻炼身体的平衡才能，进步留意力。
需求留意的几点：
当把大腿放在胳膊外侧上部时，操练者可将脚跟抬起，以协助更好地把握动作方法。假如暂时无法完结该动作，多试几回，娴熟后就能操练了。
动作方法：
1、蹲姿，双腿分隔，臀部抬至与地上平行。双臂穿过双腿内侧，掌心于脚后贴地。双腿放在双臂外侧的上端。
2、吸气，目视前方，双脚离地，双腿伸直，用双臂撑动身体并操控身体平衡。坚持数秒，呼气，身体复原。
教练调整：
假如无法依托本身的力气完结最终的动作，可让教练用双手托扶着你的大腿，以协助你完结操练。
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